Chiến sỹ khỏe và đẹp - Các bài tập thể hình

[T_80_U]

Chào các đồng chí!
Hiện nay phong trào tập thể hình nâng cao sức khỏe và vẻ đẹp bên ngoài mỗi con người chúng ta là nhu cầu không thể thiếu.
Vẻ đẹp - xấu của mỗi khuôn mặt thay đổi tùy theo quan niệm thẩm mỹ của từng người. Nhưng 1 thân hình nở nang và cân đối, 1 sức khỏe dồi dào, 1 tinh thần minh mẫn là điều mơ ước chung của tất cả mọi người.

Platon đã nói: Chỉ có thể có cuộc sống tươi đẹp cho từng người đó là 1 thân thể tráng kiện, cũng như chỉ có thể có 1 quốc gia hùng mạnh khi toàn dân đều khỏe mạnh.

Nhưng bài tập thể hình tôi post lên đây được tham khảo qua các bài tập theo phương pháp MAX-OT.

Nào các đồng chí cùng tập nào! Các chị em đang ngắm nhìn chúng ta đó.

Rất mong được sự đóng góp ý kiến của các đồng chí.

[T_80_U]

1. Nhưng nguyên tắc cơ bản và cần phải tuân thủ
a. Trước khi tập
+  Không uống rượu: Khi uống rượu, tim đập nhanh, các mạch máu dãn nỡ nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu mỏng hơn và cứng do tác dụng của Cồn. Nếu tập trong lúc này sẽ dẫn đến đứt mạch máu.
+  Không ăn no: Nếu tập trong lúc này thì sẽ cản trở sự tiêu hóa. Phải nghỉ 1 tiếng sau rồi mới tập
+  Làm khởi động: Cực kỳ quan trọng. Đây là quá trình "đề pa" bộ máy hoạt động. Các bắp thịt đang nguội lạnh cần phải được hâm nóng từ từ qua các bài khởi động. Điều này sẽ tránh đau nhức, chuột rút...

b.  Trong khi tập:
+  Hít thở sâu.
+  Tập từ hiệp này sang hiệp khác không nghỉ quá lâu. Trung bình nghỉ khoảng 1 - 2 phút.
+  Nếu khát phải uống nước để tránh làm mất quá trình điện giải trong cơ thể nhưng không uống nhiều nước vì sẽ sinh ra mệt mỏi.

c.  Sau khi tập:
+  Hít thở điều hòa cho nhịp thở  trở lại bình thường.
+  Không tắm ngay sau khi tập. Nghỉ 15 phút cho ráo mồ hồi rồi mới tập.
+  Không ăn cơm ngay sau khi tập. Vì sự tiêu hóa lúc này đang bị kiềm chề hoặc ngừng trệ.
+  Nên giải khát bằng các thức uống có khả năng bù đắp lượng muối trong cơ thể bị mất đi: chanh muối, khoáng mặn...

Tạm thế đã. Đi rước đèn ông sao cái đã. Đêm về post tiếp.

[T_80_U]

2.  Những thuật ngữ trong Thể dục Thể hình
a.  Một bài tập: Là sự vận động có tác động lên 1 cơ bắp nào đó mà bạn thực hiện  trong khi tập luyện.
b.  Một lần lập lại: Là 1 chu kỳ đầy đủ từ 1 tư thế bắt đầu vận động rồi trở về tư thế khởi đầu.
c.  Một hiệp tập: Là 1 chuỗi  lần lập lại trung bình từ 8 - 15 lần.

3.  Hít thở:
Chúng ta có thể nhịn ăn được nhiều ngày chứ không thể nhịn thở trong 1 giờ. Thật không may, nhiều bạn tập thường bỏ qua khâu quan trọng này. Phải hít thở sâu và đều trong quá trình luyện tập. Phương pháp hít thở khi thực hiện  1 bài tập như sau:
                     Hạ tạ hít vào
                     Đẩy tạ thở ra

4.  Chương trình tập luyện
Trong cơ thể chúng ta có khoảng 600 bắp thịt được xếp đều thành cặp đối xứng nhau ở 2 phần bên cơ thể. Nhưng với chúng ta không phải là dân chuyên nghiệp thì chỉ cần tập khoảng 40 bắp thịt cần thiết là đủ yêu cầu khỏe và đẹp.

Tuy nhiên chúng ta không thể tập đủ được 40 bắp thịt trong 1 buổi tập được, vì thể nên chia ra làm 2 chương trình tập cho mỗi nhóm cơ:

a. Chương trình 1:
+ Ngực
+ Lưng
+ Vai
+ Cẳng tay
+ Bụng

b. Chương trình 2:
+ Đùi
+ Bắp chân
+ Tay trước
+ Tay sau
+ Bụng

Thời gian tập cho 1 chương trình nên tập trung tối đa và khoảng 30 - 45 phút vì tránh làm mệt mỏi sức chịu được và sẽ gây ra nôn khan...

[T_80_U]

Giới thiệu về phương pháp tập theo phương pháp Max-OT.

Đây là phương pháp tiếp cận mới của Viện khoa học Thể thao AST. Trước khi bạn bược vào tập luyện nên đọc qua để xem MAX-OT nói gì và bạn có thể ngẫm được triết lý tập của phương pháp này và hiệu quả mà nó đem lại.

Chương trình tập của MAX-OT trong 12 tuần. Đây là cách tốt nhất để hiểu sâu về phương pháp xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất. Phương pháp huấn luyện này không chỉ là một chương trình tập thể lực, mà còn dạy bạn cách thực hiện những nguyên lý và kiến thức khoa học. Hãy nhớ, học phương pháp này dạy cho bạn những gì thuộc về Max-OT. Đừng chỉ có tập theo những bài tập. Hãy tìm hiểu lý do và cách thức xây dựng cơ bắp theo cách của Max-OT.

Việc nản lòng nhất khi tập tạ là sử dụng hàng giờ, hàng tháng, hàng năm trong phòng tập mà không mang lại kết quả hoặc kết quả rất ít. Thêm nữa, có rất nhiều thông tin trái ngược nhau trong cách tập. Lặp lại động tác nhiều lần, lặp lại động tác ít lần, tập nhẹ, tập nặng, tập thế này, tập thế kia. Điều này chẳng bao giờ chấm dứt. Thông tin về tập luyện là vô tận, nhưng vấn đề là hầu hết thông tin đều sai.

Max-OT là tiếng gọi thức tỉnh trong việc xây dựng cơ bắp. Max-OT được xây dựng dựa trên khoa học sinh lý của phát triển cơ. Max-OT vận dụng khoa học và kết hợp với các chức năng sinh lý học của cơ thể để thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh hơn và hiệu quả hơn bất kỳ một chương trình tập luyện nào khác. Max-OT xua tan sự thần bí và những thông tin sai lệnh. Sẽ không có sự lãng phí trong những bài tập thể lực nữa. Mà chỉ là hiệu quả, tăng nhanh sức mạnh và phát triển cơ bắp tối đa.

Đạt kết quả nhanh Khóa học Max-OT là 12 tuần, hướng dẫn cụ thể những kỹ thuật xây dựng độ lớn và sức mạnh của cơ bắp. Khóa học này cung cấp cho bạn sự hiểu biết rõ ràng tại sao và cách cơ bắp phát triển. Từ đó xây dựng những chương trình tập luyện cụ thể để mang lại sự phát triển cơ tối đa. Dù bạn có là người mới tập hay là chuyên gia trong 15 năm, Max-OT sẽ mang lại cho bạn những công cụ để kết quả tập luyện của bạn đạt cao nhất. Bạn sẽ nhận nhiều kết quả hơn từ mỗi hiệp tập. Những thứ bạn sẽ nhận được trong khóa huấn luyện Max-OT là:
• Tập luyện cho kết quả
• Nguyên lý của Max-OT
• Sự hồi phục tối đa
• Bài tập tốt nhất cho phát triển cơ bắp
• Số lần lặp lại tối ưu
• Thời gian buổi tập tối ưu
• Tập luyện đến gần mức quá tải
• Cường độ tối đa
• Thúc cơ phát triển
• Gần mức quá tải đối nghịch với sự mệt mỏi
• Bài tập làm quen với trọng lượng
• Cơ bắp nhớ
• Kế hoạch tập luyện trong 6 tháng của Max-OT

Tiếp cận với việc phát triển cơ bắp nào! Max-OT đưa ra một lịch trình là 12 tuần, từ đó sẽ thay đổi cách nhìn nhận của bạn về việc phát triển cơ bắp. Mục đích của tôi là hướng dẫn kỹ thuật luyện tập. Bạn nên nắm bắt những kỹ thuật và vận dụng chúng để đạt phát triển tối đa cho cơ bắp trong một khoảng thời gian ngắn nhất.

Max-OT sẽ có hiệu quả với mọi người. Nếu bạn không phải là người có năng khiếu bẩm sinh, Max-OT sẽ thúc đẩy cơ bắp của bạn phát triển nhanh và mạnh hơn bất kỳ phương pháp tập luyện nào. Dù bạn tập luyện để tăng 25 kg cơ bắp hay chỉ là 5 kg, thì Max-OT sẽ là cách tập hiệu quả giúp bạn hoàn thành những mục tiêu này. Max-OT sẽ đáp ứng mục đích của bạn trong một khoảng thời gian ngắn nhất, kể cả bạn là một vận động viên thi đấu hay một người luyện tập bình thường. Max-OT không chỉ trang bị cho bạn phương pháp tập luyện, mà còn giải đáp về lý thuyết làm sao cho cơ bắp phát triển. Max-OT sẽ phân tích những cản trở trong tập luyện. Chúng ta sẽ loại bỏ đi thói quen xấu và vận dụng các kiến thức khoa học vào chương trình tập luyện. Bạn không hoàn toàn phải thay đổi suy nghĩ của mình. Điều Max-OT muốn đề cập đến là bạn biết cách sử dụng thời gian, tiền bạc và sức lực một cách hữu ích để nhận được kết quả
mong muốn.

Tập luyện để có kết quả:
Tất cả những gì Max-OT làm là tập luyện và thu được kết quả, tạo ra sự phát triển cơ trong một khoảng thời gian ngắn nhất. Khi đưa ra sự lựa chọn là bạn có thể nâng được tạ nặng 10kg trong vòng 2 năm hoặc 2 tháng thì tôi chắc rằng ai cũng chọn là sẽ muốn thực hiện được trong 2 tháng. Điều có giá trị thật sự là phải thu được kết quả. Nếu đạt được kết quả tốt, bạn sẽ thấy say mê hơn, còn kết quả đạt được không như mong muốn sẽ làm giảm hứng thú, bạn sẽ thấy thất vọng, giảm đi động cơ tập luyện, giảm cường độ tập luyện, thấy lãng phí thời gian và muốn rời bỏ tất cả. Nếu bạn có thể phát triển cơ bắp trong vòng 30 phút so với 90 phút. Bạn chọn cách nào? Hãy để tôi Max-OT cho bạn biết: Tôi thích tập luyện, nhưng với điều kiện nếu tôi có thể thu được kết quả mà chỉ mất 1/3 lượng thời gian –Tôi sẽ chọn cách 30 phút và đấy chính là chương trình Max-OT. Chương trình này kéo dài 12 tuần. Nó giống như một lớp học ở trường, mỗi một tuần sẽ có thêm phần mới nhằm mở rộng kỹ thuật và kiến thức trong Max-OT. Max-OT sẽ đi sâu vào hướng tập luyện đúng cách – ngay từ buổi đầu tiên. Nhưng để theo được tiến trình của khóa đào tạo thì bạn phải hiểu rõ là Max-OT sẽ giúp cho bạn điều gì. Làm cách nào để cơ bắp to hơn, khỏe hơn, chắc hơn, thông minh hơn trong thời gian ngắn nhất. Những điều bạn học được sẽ cho bạn một cách nhìn hoàn toàn mới về cách tập luyện và phát triển cơ bắp, như vậy bạn sẽ thấy thích thú hơn, cuối cùng sẽ cho bạn kết quả như mong đợi.

Quên đi những điều bạn nghĩ và bạn đã biết về tập luyện Max-OT có sự khác biệt, tất nhiên không phải là những bài tập mới mà trước đây bạn chưa hề tập. Bạn sẽ tập những bài tập trước đây đã tập nhưng với phương pháp khác. Bạn sẽ tiếp cận cách tập luyện với suy nghĩ mới, với sự hăng hái và quan trọng nhất là niềm tin cậy. Max-OT là phương pháp tiếp cận mới và độc nhất.

Hãy quay về vấn đề cũ: Bạn hãy nghĩ một vài phút và cho biết trong cả quãng thời gian tập luyện thì thời điểm nào bạn thấy cơ bắp phát triển nhất? Tôi đoán là giai đoạn bắt đầu bạn đi vào chương trình tập luyện. Đây là điều thông thường khi một người có thể đạt được 5kg cơ bắp trong tháng đầu tiên. Và 15kg đến 20 kg cho cơ bắp trong năm đầu. Vì sao lại như vậy! Hãy phân tích điều này: Khi bắt đầu tập luyện thì chắc chắn bạn chưa biết cách thức tập luyện như thế nào. Bạn sẽ lúng túng trong hầu hết các bài tập, bạn chỉ cố gắng làm cách nào để nâng được tạ càng nặng càng tốt. Bạn có động cơ thực sự. Chính bởi bạn không biết cách tập luyện, nên hầu hết các bài tập đều thực hiện sai. Vậy tại sao bạn lại giành được những kết quả ấn tượng ở tháng đầu tiên? Nhưng hãy đợi, hãy nghĩ kỹ về câu hỏi sau: Tại sao kết quả thu được sẽ chậm dần khi mà bạn đã bắt đầu có nhiều kinh nghiệm trong tập luyện? Điều đó có phải là trái ngược không? Nếu như nắm được kỹ thuật thì phải thu được nhiều tiến bộ chứ?

Học hỏi được nhiều nhưng kết quả thu được lại ít. Điều này thật hài hước và đáng buồn. Trong thời gian đầu, bạn thực hiện các bài tập cơ bản: nằm đẩy tạ, tập chân…Bạn thu được kết quả ấn tượng và mọi người ghi nhận điều này. Bạn bắt đầu đã có kinh nghiệm và quyết định nghiên cứu kỹ lưỡng một chút - đây là lỗi đầu tiên. Bạn đang cầm tờ tạp chí để tìm hiểu các phương pháp tập luyện và cách phát triển hình thể mà các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng. Để tôi nói cho bạn biết: Không phải ngẫu nhiên khi mà cùng một lúc bạn trở lên thông minh hơn và sử dụng các phương pháp tập luyện hiện đại cũng là lúc cơ bắp trở nên khó phát triển và phát triển chậm hơn. Đây cũng là lúc chấn thương thường xuyên xảy ra hơn. Bạn không có lỗi khi muốn nâng cao hiểu biết về tập luyện. Đây không phải là vấn đề. Vấn đề ở chỗ là nơi bạn thu thập thông tin và bạn bỏ đi những bài tập cơ bản để tiếp nhận những cái phức tạp và tinh vi hơn. Điều đó bỗng nhiên làm chững lại quá trình phát triển cơ bắp. Đúng vậy, đó là lý do chính mà mọi người tự làm ngừng quá trình phát triển cơ bắp. Chúng làm bạn lệch hướng với những phương pháp tập luyện cơ bản nhưng hiệu quả, để bắt đầu sử dụng những chương trình tập luyện có vẻ “tiên tiến” hơn.

Suy nghĩ rộng và tưởng tượng một chút: Tôi đề nghị các bạn tiếp cận Max-OT khi trong đầu đã loại bỏ những kiến thức sai lệch và có ý muốn học hỏi. Hầu hết mọi người khi tập luyện với tạ (vào thời điểm này hoặc thời điểm khác) đều có cái “tôi” riêng. Bây giờ là lúc bạn để nó sang một bên. Khi bạn hiểu vấn đề có hệ thống, bạn sẽ có một căn bản tốt để học hỏi và tập luyện chương trình Max-OT theo đúng nguyên tắc và kỹ thuật. Tôi đảm bảo là cơ bắp sẽ phát triển khỏe mạnh và đạt đến mức tối đa mà bạn không thể ngờ tới.

[akala1312]

Sao Đ/c T_80_U ko post tiếp, thôi để tôi nhé:
Có thể tổng kết Max-OT theo cấu trúc sau:
1. Tập luyện cho 1 - 2 nhóm cơ ở mỗi buổi tập/ngày.
2. Tập 4 - 6 lần trong mỗi hiệp.
3. Tập nặng từ 6 - 9 hiệp cho một nhóm cơ.
4. Nghỉ 2 - 3 phút giữa các hiệp.
5. Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 - 40 phút.
6. Tập lại một nhóm cơ sau 5 đến 7 ngày.
 7. Tập khoảng 8 - 10 tuần thì nên nghỉ 1 tuần.
Bây giờ chúng ta bắt đầu phần tập thứ nhất của Max-OT:
Thứ 2: Tập chân 
Bạn đã đoán ra chúng tôi yêu cầu tập chân vào thứ 2 vì thứ 2 mọi người thường tập ngực, các dụng cụ tập chân đang rỗi bạn không phải chờ đợi.
Đầu tiên bạn nhớ là phải khởi động đầy đủ, động tác này rất quan trọng để tránh xảy ra chấn thương. Khởi động đúng cách cũng tác động đến sự phát triển cơ. Tuần tới tôi sẽ đề cập đến việc khởi động mà có thể tăng thêm 10 kg vào tạ. Ngày đầu tiên.
Bạn khởi động chỉ là khởi động, không nên khởỉ động mà dẫn đến tình trạng mệt mỏi. Chúng tôi sẽ đi vào chi tiết sau. Điều này rất quan trọng. Những bài tập dưới đây không bao gồm bài khởi động.
Bài tập

Chân                                              Số hiệp tập                       Số lần

Gánh Tạ Đòn - Squats                                     3                               4 - 6
                                                                 
Nằm Giá Đạp - Leg Press                                  2                               4 - 6
                                                                                                
Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng                        2                                  6
Stiff Leg Deadlift
                                                                                               
Bắp Chân                                                              
Giá Gánh Nhún Chân                                       2                               6-8
Standing Machine Calf Raises
                                                                                           
Nằm Giá Đẩy 45 độ                                         2                               6 - 8
45o Leg Press Calf Raises
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
Thứ 3: Tập tay và bụng
Bây giờ bạn sẽ tập cho cơ 2 đầu (cơ bắp tay trước) và cơ 3 đầu (cơ bắp tay sau ) trong cùng một buổi tập với cường độ cao.
Khi tập cơ bắp tay bạn sẽ bạn sẽ hạ tạ xuống với tốc độ chậm hơn 2 lần so với khi bạn nâng tạ lên. Nói một cách khác, quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ (đưa tạ lên). Điều này cũng áp dụng với cơ tay sau: Quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ.

Cơ nhị đầu                                            Số hiệp tập          Số lần
Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Curls                                              2                4-6
                                                                                                                  
Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay - Alternating Dumbbell Curls                         2                4-6
                                                                                                                
Cuốn Dây Cáp - Cable Curls                                                              1                  6
                                                                                               
Cơ tam đầu                                                                             
Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống - Cable Push – downs                                2                  6
                                                                                              
Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ - Lying Tricep Extensions                                   2                 4-6
                                                                                               
Đẩy Tạ Đôi Về Phía Sau - Dumbbell Kick – backs                                   1                   6
                                                                                                                       
Cơ cánh tay  
Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay - Barbell Wrist Curls                                         2                  6-8
                                                                                               
Cuốn Tạ Đôi Ở Cổ Tay - Dumbbell Wrist curls                                       1                  6-8
                                                                                                
Bụng
Nằm Trên Ghế Nâng Chân Leg Raise (with added weight to ankle)            2                 12-15
                                                                                                 
Đánh Cáp Cho Bụng Trên Cable Rope Crunches                                     2                  8-10
                                                                                                   
Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên - Crunches( weighted)       1                   8-10
                                                                                                 
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
Thứ 4:  Tập vai
Chú ý kỹ đến việc phối hợp dịch chuyển cơ bản. Phối hợp được bạn có thể nâng tạ có mức nặng tối đa. Cơ vùng vai là nhóm cơ đặc biệt, nó đáp ứng tốt những bài tập của Max-OT.

Vai    Số hiệp               Số lần
Ngồi Nâng Tạ Qua đầu Military Barbell Press (in front)
                 3            4 – 6
Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu Seated Dumbbell Press
                 2            4 – 6
Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Standing Side lateral Dumbbell Raise
                 2            6 – 8
Cơ cầu vai
Bài tập nhún vai với tạ đòn - Barbell Shrugs
                 2             4 – 6
Nhấc Tạ Thẳng Lên - Upright Rows (close grip)
                 2             4 – 6
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Thứ 5: Tập lưng
Có rất nhiều loại máy thích hợp với bài tập lưng và phù hợp với phương pháp tập luyện của Max-OT. Tuy nhiên không có ai tiếp cận được với những loại máy này. Tập tạ tự do vẫn tốt nhất. Tôi sẽ giữ các bài tập được dùng với những dụng cụ phổ biến.

Bài tập    Số hiệp          Số lần
Kéo cáp cho cơ sô - Lat Pull-downs
                3             4 – 6
Bài Tập Ngồi Kéo Cáp - Seated Cable Rows
                2             4 – 6
Tạ Đòn Gánh - Good morning
                2             4 – 6
Tập Trên Giá Gập - Hyper Extensions (Weighted)
                2             4 – 6
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
Thứ 6: Tập Ngực
Bài tập ngực là bài tập thân thuộc của Max-OT. Bạn có thể kết hợp vài động tác dịch chuyển có hiệu quả khác nữa, miễn sao nó phù hợp với các kỹ thuật của Max-OT.

Bài tập    Số hiệp         Số lần
Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng
Flat Barbell Bench Press
               3           4 – 6
Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên
Incline Dumbbell Bench Press
               3           4 – 6
Chống đẩy trên xà đơn
Dips (Weighted)
               2           4 – 6
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
Kết luận:
Bây giờ bạn đã cơ bản hiểu được phần luyện tập của Max-OT. Chắc chắn bạn đã có công cụ để bắt đầu và đi thẳng tới mục tiêu. Như tôi đã nói ở trên, những bài tập này không phải là mới, nhưng cách áp dụng, vận hành, lý thuyết của Max-OT lại theo căn bản và tính hấp dẫn riêng.
*********
Trong những tuần tiếp theo, tôi sẽ trình bày thêm nhiều cách tiếp cận mới về phát triển cơ bắp mà mọi người chưa từng nghĩ tới. Tôi sẽ đưa ra một danh sách các động tác có hiệu quả đối với mỗi nhóm cơ và tại sao lại như vậy. Tôi sẽ phân tích những bài nào bạn nên tránh và tại sao phải tránh. Đồng thời tôi sẽ đưa ra các kỹ thuật đơn giản mà tăng được trọng lượng của tạ, kích thích được nhóm cơ mới phát triển. Tôi sẽ giải thích ý nghĩa của việc phải tập luyện với cường độ cao. Và trình bày kỹ thuật bảo đảm cho mỗi bài tập sau sẽ tốt hơn những bài tập trước. Mục đích của khóa học này là cho bạn hiểu đầy đủ về bản chất của Max-OT: cung cấp cho bạn những thông tin chính xác để bạn đẩy nhanh được kết quả tập luyện. Tôi sẽ phân tích chi tiết các yếu tố quan trọng của Max-OT.
Sức mạnh thật sự của chương trình tập luyện này sẽ tới trong 11 tuần tiếp theo
Điều quan trọng là duy trì chương trình này theo thứ tự, từng tuần một và bạn sẽ khám phá ra những điều bạn không thể tin nổi.
Đối với tuần này, bạn nên đọc vài lần và nghiên cứu nó. Tôi muốn bạn có sự hiểu biết hoàn toàn trước khi bước vào tuần sau. Tập luyện chăm chỉ và cố gắng. Tập theo những kỹ thuật và gợi ý đã trình bày. Bạn làm theo điều này và bạn đang trên đường đạt tới những ước mơ của mình.
Phù! Tạm thế đã nhé

[tuaans]

Trên vùng biển Trường Sa



(Ảnh của Nguyễn Hồng Hải)

[linh_gac_cong]

Trên vùng biển Trường Sa



(Ảnh của Nguyễn Hồng Hải)

Bác Haanh ơi! nếu mà toàn thể dân Việt Nam mình mà tập như thế này ở tuổi từ 15-23 thì sao chiều cao phát triển cho được.

[haanh]

hehe , tui đi lính về dù không tập như mấy chú này cũng bị lùn đi mất mấy phân , đang tuổi dậy thì ăn uống thiếu thốn , mang vác nặng nên cao sao nổi . Nghe nói dân lục quân có mấy bài tập hay lắm linh gac cong giới thiệu đi 

[linh_gac_cong]

Sỹ quan Lục Quân phải bơi được 10km đường sông( Vì trong khu vực tiểu vùng sông Mê Kông không có dòng sông nào có 2 bờ cách nhau quá 5km), phải chạy theo được xe tăng cở 300m, xe tăng chạy chắc cở 30km/h( chắc là để lúc vượt cửa mở khi xung phong). Cháu thì biết có dị thôi. Còn các bài tập thể dục hằng ngày thì cháu thấy vẫn cứ các môn thể thao bình thường, như đá banh, bóng chuyền, bóng rổ v..v..( mà thậm chí có cả bóng râm, bóng mát nửa ).

[lonesome]

Trên vùng biển Trường Sa



(Ảnh của Nguyễn Hồng Hải)

Bác Haanh ơi! nếu mà toàn thể dân Việt Nam mình mà tập như thế này ở tuổi từ 15-23 thì sao chiều cao phát triển cho được.

Động tác nằm ngửa như cái chú trong ảnh, 2 tay 2 quả tạ nhỏ móc qua đầu còn có tác dụng kéo người, tăng chiều cao đấy bạn ạ.